デスクワーカーもスタイル保ちたい、健康になりたい奮闘記。(コアトレーニング編)

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デスクワーカーもスタイル保ちたい、健康になりたい奮闘記。(コアトレーニング編)

はじめに

初めまして!今年の1月からデザインちーむに入社したびたまです。
元々仕事柄的にも椅子と仲が良く、長時間座って仕事をするのに慣れていたある日、映像編集の仕事をしている大学時代の先輩から恐ろしい話を聞きました。

会話の先輩画像
ヘルニアで下半身に麻痺が来ちゃって…
会話のびたま画像
私:麻痺…?
会話の先輩画像
うん…その時ベットで横になってずっと怖くてさ…
会話のびたま画像
(麻痺か…)確かに…それは怖いね…
会話の先輩画像
そうだよ…いったいドアは誰があけるんだよ。
会話のびたま画像
…?
会話の先輩画像
119電話するじゃん、救急隊来るじゃん、俺動けない、ドア開けられません~、で?ドアは誰が開けてくれんの?
会話のびたま画像
会話の先輩画像
ドア開きません~じゃあドア壊して入ってくる?
その修理代は?大家さんにはどう説明する?…
俺手にケータイ持ってずっとそれ悩んでてて…マジで怖かった…
会話のびたま画像

「大家さんとドアの事が心配ならヘルニアを直せばいいじゃない?」の話に彼は幸い納得してくれました。(…)
とにかく、今回の原因は首のヘルニアが問題だったということでした。
(彼は腰と首にヘルニアを持っています。)

会話の先輩画像
君も10年後にはこうなるんだよ!ハハハ!

と、とても愛情溢れるお言葉を頂きながら私は思いました。

絶対ああなりたくない…を表現した犬の写真
絶対ああなりたくない…

簡単な運動がいい!

自分だってGo-Nextに入った当時は出社時間もゆっくりだし、運動をしてやる!とやる気満々でした。
しかし…生活の中で運動するのが慣れていないため、1度の運動に余計な準備時間がかかり、結局あきらめてしまいました。
しかも「映画+お酒+とんこつラーメン+七味唐辛子」が大好きで毎晩パーティナイト…
出勤は大丈夫なものの運動時間はほぼゼロ…仕事しながらお菓子ポリポリ…
お腹は出る、骨盤は歪む、腰足が痛い、手足はしびれる事態まで…

健康は健康なうちに守ろう!再び運動を決心したのです。
でも、怠けな自分をよーく知っているので…毎日続けるために次のような基準で運動を選ぶことにしました。

  • 覚えやすいこと
  • 時間が短いこと
  • 狭い場所でも手軽くできること
  • 器具が要らないこと
  • ちゃんと効果が期待できること

そんな運動…あるか?と思ってましたが…
なんと…ありました!

コアトレーニング!

コアー筋の説明
コア、つまり腰や骨盤の奥にある体幹の筋肉のことですが、(写真には見えないさらに奥にある筋肉も!)そこを鍛える事をコアトレーニングといいます。
コアの筋肉を鍛えることで体の築が安定しバランスが整えるというトレーニング法です。
動作も簡単で覚えやすいし、時間も短め!
なのにかなりハードなので運動効果もばっちり!
腰の健康はもちろん、ダイエットにもなるし、頑張ると腹筋のくびれまでできる!
おぅ~これなら自分でもやる気が沸いてきました。
実際コアートレーニングにはいろんな種類があります。
色々調べて自分が選んだのはこれ!

プランクでコアトレーニングしよう!

プランクをしている男
プランク!
コアトレーニングの代表的な動作の一つです。
写真の姿勢を正しく保っていればOK!
見た目では「なんだ。簡単じゃん。」って思うかもしれません。
でも実際やってみたら…
頭に血が上り吐きそうなハードな運動…
(*個人的な感想では、かなりきつい全身運動なので高血圧や体が弱い方は無理せずに注意して行った方がいいと思います!*)

プランクの注意点

プランクには必ず守らないといけないポイントがあります。
プランクをしている男

①首が下がらないように!

重力に負けて首が下がらないようにしましょう。
首に負担がかかります。

②肩甲骨が後ろに押されないように!

この姿勢を保つときに疲れてくるとお腹が下がりながら肩甲骨が後ろに押されます。
関節を痛めるのでしっかり腕の全面で床を押しつつ姿勢を保ちましう!

③体を板のようにまっすぐ!

体が板のようにまっすぐになるのを意識します。
お腹が下がったり、逆に上がっちゃって体が曲がるのはNG!

④肘から手首までしっかり床に付け、全面で押すように意識!

安定して姿勢を保つようにしてくれます。
プランクは正しい姿勢を保たないと体を痛めるのでしっかり姿勢を保ちましょう!

トレーニングプランを経てる

動作をしっかり熟知したあとは時間を守りながら毎日少しずつ時間を延ばしていきましょう。
自分はネットで検索した計画表を基にプランクをやることにしました。

プランク予定表「写真:flicker」
「plank challenge」で検索すると上のような色んな種類の計画表が出てきます。
大体1か月のプランで最初は20秒から毎日徐々に時間を増やして行き、一週間に一度は休む感じです。
しかし体の状態は個人差があるので、私は「もう限界!+10秒」の感覚でだんだん伸ばして行きました。
(今は1分30秒まで延びました。最後の10秒は吐きそうになるぐらい大変です…)
普段は朝と夜に家でやる感じですが、勤務中に消化不良が来たり、体がだるくて集中できなくなった時、こっそりしてくるとかなり違いを感じます。
その時には肘を床に着けたりはできないので写真のように腕を曲げずに建てて行います。

腕を曲げないプランク
この写真では骨盤が少し下がった方がいいですね。
体を「板」のようにすることを常に意識してください。
そしてこの動作は手首に多少負担がかかるのでご注意ください。

最後に

もうこれで運動ができないのを会社のせいにするのが難しくなりました。
(特にうちの会社では…)
運動は無理せずに!楽しめる範囲で!そして健康は健康なうちに守りましょう!
体を伸ばしている女性
キレイはおまけ

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